تزداد صعوبة بناء العضلات والحفاظ عليها مع تقدم العمر توضح لك مدام.نت كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة في التقرير التالي:
كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء
يبدأ معظمنا في فقدان العضلات في سن الثلاثين تقريبًا مع تعرض الأشخاص غير النشطين لخطر فقدان 3 إلى 8٪ من كتلة العضلات الخالية من الدهون كل عقد بعد ذلك ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين عند النساء ، وكلاهما هرمونات تساعد في بناء العضلات فقدان العضلات ليس حتميا يمكن أن تساعد تمارين المقاومة المنتظمة في بناء العضلات والحفاظ عليها
التمارين الرياضية
التغذية الصحية
التغذية الجيدة مهمة لبناء وتقوية العضلات الضعيفة تلعب الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون دورًا رئيسيًا في بناء العضلات وتقويتها من المهم أيضًا الحصول على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم
البروتين والعضلات
تختلف احتياجات الشخص من البروتين حسب مستوى نشاطه أثناء بناء العضلات بالنشاط البدني ، قد تكون احتياجاتك من البروتين أعلى من هذا المعدل من ناحية أخرى ، يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات بروتينًا أقل من بناء عضلات جديدة
يوصى بتناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم و 3 أونصات من الأطعمة البروتينية (مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن واللحوم الخالية من الدهون) يوميًا ؛ لتوفير مصادر عالية الجودة للبروتين للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف ، توفر الحبوب وخاصة الحبوب الكاملة أيضًا بعض البروتين لكنها في العادة لا تكفي لتلبية احتياجات البروتين من تلقاء نفسها
الكربوهيدرات وبناء العضلات
الكربوهيدرات هي مجموعة أخرى مهمة من الأطعمة لتغذية وتقوية العضلات ذلك لأن الكربوهيدرات تتحول جزئيًا إلى جليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات تساعد هذه الطاقة على تعزيز التدريبات وتساعدك على حرق السعرات
الحرارية يحتاج الرجال والنساء إلى حوالي نصف سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات كل يوم حاول التركيز على الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات استهلك الكربوهيدرات عالية الجودة التي توفر الألياف الغذائية ، مثل الخبز والحبوب الكاملة تحتوي العديد من منتجات الألبان أيضًا على الكربوهيدرات اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم قلل من مصادر الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والجبن الفواكه والخضروات خيارات جيدة لتوفير الكربوهيدرات
الدهون وبناء العضلات
يحتاج الجسم للدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء التمرين يمكن أن تختلف كمية الدهون التي يحتاجها الشخص بشكل عام ، يجب أن تأتي نسبة 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون
فوائد بناء العضلات للنساء
تساعد تمارين القوة وبناء العضلات في إدارة العديد من المخاطر الصحية وتوفر فوائد جسدية وعقلية تشمل فوائد بناء العضلات للمرأة ما يلي:
- تباطؤ ترقق العظام.
- مرونة أكبر في المفاصل.
- التقليل من أعراض التهاب المفاصل.
- التحكم في الوزن.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- يمكن الوقاية من مرض السكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر باتباع نظام غذائي صحي
- تعزيز الثقة بالنفس.
- تحسين جودة النوم.
- تحسين وظائف الدماغ وتجنب التدهور.