تُستخدم العضلة الدالية الخلفية في العديد من حركات الشد وهي مهمة أيضًا لتثبيت الكتف لذلك من الضروري تقويتها ستعرض لك سيدتي نت بعض التمارين لعضلات الكتف الخلفي في التقرير التالي:
أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية
تساعد هذه التمارين على اكتساب القوة في العضلة الدالية الخلفية وأكتاف أقوى بشكل عام حاول إضافة اثنين من هذه التمارين إلى تمارين القوة المعتادة كل أسبوع
1. انحناء جانبي
يعمل هذا التمرين على شد العضلة الدالية الخلفية والدالية الوسطى
عند القيام بحركة جانبية طويلة الذراع ، ابدأ بأوزان خفيفة احمل زوجًا من الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحني للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا يجب أن يكون مرفقيك لينين وأن تكون الأوزان أسفل صدرك
افرد ذراعيك لأعلى كما لو كنت تفرد أجنحتك اضغط على عضلات كتفيك في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وبتحكم
2. صف منحنٍ بذراع واحدة
بعد تثبيت ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد ، حافظ على استقامة كوعك الأيسر قم بمد رجلك اليمنى قليلاً خلفك مع إبقاء قدمك على الأرض للحصول على الدعم حافظ على ظهرك مستويًا وعمودك الفقري في محاذاة أمسك دمبل متوسط إلى ثقيل في يدك اليمنى مع تمديد ذراعك لأسفل باتجاه الأرض ثم ثني كوعك الأيمن اسحب ذراعك لأعلى وللخلف بحيث يكون متوازيًا تقريبًا مع الجزء السفلي من صدرك
ادفع لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة لفقدان الوزن اخسر الوزن عن طريق التحكم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تكرار على أحد الجانبين ، قبل التبديل إلى الجانب الآخر كرر لمدة 3 مجموعات على كل ذراع
3. الدوران الخارجي
يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الكتف والكفة المدورة وشبه المنحرف الأوسط
استلق على جانبك مع دمبل خفيف في يد واحدة ضع الجزء العلوي من ذراعك على جانبك مع ثني الكوع 90 درجة قم بتدوير ذراعك عبر جذعك بقدر ما تستطيع دون ترك ذراعك العلوي يبتعد عن جسمك استمر لمدة 1-2 ثانية ثم اخفضها ببطء مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية قم بأداء 10-12 مرة
4. سحب الكابلات
تتطلب هذه الحركة استخدام بعض معدات الصالة الرياضية
قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك ومواجهة آلة الكابلات اربط مقبض الحبل به ، ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك واسحب الحبل نحوك يجب أن يظل مرفقيك مرتفعين لاستهداف تلك العضلة الدالية ببطء وبتحكم قم بتمديد مرفقيك للخارج للعودة إلى وضع البداية
يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما يكفي لأداء 10-12 عدة قم بعمل 2-3 مجموعات
ملاحظة : إذا كنت تعاني من مرض معين أو تتناول أدوية معينة ، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل القيام ببعض التمارين