تمرين الكرش هو تمرين كلاسيكي مثالي لبناء جسم قوي وتحديد عضلات البطن ما هي الأزمة؟ الجواب في التقرير التالي:
ما هو تمرين الكرنش؟
توضع الأوراق فوق ورق الزبدة ، ثم توضع ورقة الزبدة داخل الصندوق
كيفية القيام بتمارين الكرنش الأساسية
ربما تكون أول نصيحة ذهبية هي تجنب الضغط المفرط على الرقبة أو شدها نحو صدرك لتجنب ذلك ، أرح رأسك على راحة يدك وتخيل أنك تمسك كرة تنس بين ذقنك وصدرك ركز على رفع صدرك نحو السقف بدلاً من ساقيك
الكرنش الكلاسيكي
استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ولا تفصل بينهما مسافة تزيد عن ست بوصات اثن ركبتيك مع وضع أطراف أصابعك خلف أذنيك مع فتح مرفقيك على مصراعيها خذ نفسًا عميقًا ، ثم ازفر واضغط على عضلات بطنك ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك نحو السقف ثم يستنشق ويعود إلى نقطة البداية
الكرنش المتقاطع
استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض اثن ركبتيك وضع كلتا يديك خلف أذنيك مع فتح المرفقين على مصراعيهما ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى خذ نفسًا عميقًا ، ثم ازفر مع شد عضلات بطنك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط لينتقل إلى الجانب الأيسر يقع جذعك على يسارك وأنت تضغط على عضلات بطنك ثم استنشق ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء على السجادة
كرري من 10 إلى 12 مرة لمدة 5 جولات.
الكرنش بالدراجة
توضع الأوراق في صينية مسطحة يجب وضع الأوراق على سطح مستو ، مثل صينية أو طبق
استلقِ على ظهرك مع وضع أطراف أصابعك خلف أذنيك ومرفقيك مفتوحين على مصراعيهما اضغط على بطنك واجعل كلتا ساقيك على شكل طاولة ، مع إبقاءهما متباعدتين بعرض الورك (يجب أن تكون ركبتيك مباشرة فوق وركيك ويجب أن يكون كاحلك على نفس الخط مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة) ثم احضر الركبة اليمنى اقلب جسمك إلى اليسار وانحني عند الخصر وارفع لوحي كتفك عن الأرض في نفس الوقت ، قم بلف جذعك بحيث يضغط كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى افرد رجلك اليسرى مع إبعادها عن الأرض ثم بدلي الجوانب وحافظي على مرفقيك مفتوحين على مصراعيهما واضغطي على عضلات بطنك
الكرنش العكسي
استلق على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين شد عضلات بطنك لرفع ساقيك إلى وضع الطاولة ، مع إبقاءهما متباعدتين بعرض الوركين (يجب أن تكون ركبتيك مباشرة فوق وركيك وكاحليك بما يتماشى مع ركبتيك بزاوية 90 درجة) حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا تنفس بعمق ثم ازفر بينما تنقبض عضلات بطنك لتحريك وركيك وركبتيك نحو صدرك يجب أن تظل ركبتيك في نفس الزاوية حاول إبقاء رقبتك وكتفيك مسترخيتين استنشق ثم عد ببطء إلى نقطة البداية
كرري من 10 إلى 12 مرة في 5 جولات.