تشكل الرواسب الدهنية الزائدة على الفخذين الخارجيين نتوءات بارزة تعرف باسم العضلات النائمة ننظر في كيفية ممارسة تمارين عضلات النوم وكيفية القيام بها في هذا التقرير:
تمارين العضلة النائمة وكيفية ممارستها
يمكن وضع الأوراق على سطح الطبق بعد الانتهاء من ترتيب الأوراق ، ضعي ورقة واحدة على كل جانب من جوانب الطبق الجمهور
1. تمرين الورك الجانبي
مع وجود أربع على الأرض ، استنشق أثناء رفع إحدى رجليك بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع ساقك الأخرى حافظ على ركبتك مثنية وأنزل رجلك ببطء دون تركها تلمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى كرر هذا 15 مرة
قم بـ 12 اندفاعًا على الجانب الأول في آخر تكرار ، حافظ على رجلك للخلف واضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة
تابعي المزيد: كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة
2. تمرين المصاعد الجانبية
يساعد هذا التمرين في بناء العضلات على جانبي الوركين والأرداف
قفي بشكل مستقيم مع جانبك الأيسر بجانب طاولة أو كرسي باستخدام يدك اليسرى للدعم ، أمسك طاولة أو كرسي بيدك اليمنى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض خذ شهيقًا وارفع رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب ثم اخفض ببطء أثناء الزفير وانتقل إلى الرجل الأخرى
قومي بـ 12 تكراراً على كلا الجانبين.
3. القرفصاء
تأكد من أن ظهرك مستقيم وأصابع قدمك للأمام شد عضلات بطنك للحصول على دعم إضافي يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء حمل الدمبل
قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك انزل ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي استنشق ثم قف
كرري هذا التمرين 12 مرة.
في آخر تكرار ، استمر في الضغط على الموضع السفلي واضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة
4. الطعنات الجانبية
حافظ على قدميك متجهة للأمام يمكنك أيضًا حمل الدمبل أثناء القيام بهذه الطعنات
قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وأنت تعبر رجلك اليسرى وتضع قدمك على الأرض اخفض مؤخرتك بحيث تنثني كلا الساقين عند الركبتين ستثني رجلك اليسرى ، وستبقى رجلك اليمنى مستقيمة استمر في الضغط على كلا القدمين حتى تقف مستقيماً مرة أخرى
5. الجسور الألوية
استلق على ظهرك وذراعيك بجانبك وثني ساقيك أبقِ قدميك أعرض قليلاً من وركيك ، ثم تنفس وارفع وركيك وأردافك ببطء ، ثم ازفر بينما تسحب أسفل ظهرك لأسفل
كرر 15 مرة ، ثم امسك الجزء العلوي من النموذج لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم افصل ركبتيك
6. رفع الساق
رفع الساق يستهدف الفخذ الخارجي والأرداف
استلق على جانبك الأيمن ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم واحد اثنِ كوعك الأيمن واستخدم يدك لدعم رأسك أو إبقاء ذراعك على الأرض ثم ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك ؛ للحصول على الدعم ، ارفع رجلك اليسرى ببطء في الهواء وأنزلها لأسفل دون تركها تلمس رجلك اليمنى كرر 20 مرة في التكرار الأخير قم بأداء 20 عملية رفع للركبة
كرري على الجانب المقابل.